Keine Vorsätze, bitte! Wir lieben Morgenroutinen

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“Another year over and what have you done?”, schallt uns ein bekannter Weihnachtsklassiker entgegen. Damit wir dann doch uns gleich an der Nase packen und “ab Silvester” brav werden, mehr Wasser trinken, mehr Sport machen, mit schlechten Gewohnheiten aufhören. Die Liste ist endlos und oft endet sie bereits ab dem zweiten Monat in der verstaubten Kiste der alten Vorsätze der vorangegangenen Jahre. Doch wie wäre es mit einer Morgenroutine?

Sie kann uns helfen aus Routinen auszubrechen. Dazu müssen wir einmal von Grund auf mit dem Problem anfangen, dass unser Gehirn nicht gerne in neue Bahnen wechselt. Und dann gibt es gleich noch einmal schlechte Nachrichten: Je länger man eine Gewohnheit verfolgt, desto stärker verfestigt sie sich. Aber: So wie man sich eine schlechte Gewohnheit als Ritual angewöhnt hat, kann man auch eine neue lernen. (Und als letztes erklären wir in diesem Artikel auch, warum man in der Früh sich die Routine des Bettmachens abgewöhnen sollte.)

Seit einiger Zeit beschäftigen sich Neurowissenschafter*innen mit dem Phänomen der Routinen, die unser Gehirn bestimmen. Wie es sich in der neuesten Forschung zeigt, ist das Gehirn in ständigem Wechsel und Lernen begriffen. Dies versteht man auch unter dem Schlagwort Neuroplastizität. Und darunter gibt es atemberaubendes: Neuroplastizität passiert egal ob man sie anstrebt oder nicht – man muss sie nur beeinflussen wollen und sich den Wandlungsprozess zu nutze machen.

Morgenroutine: So entwickelt man sie

Jeder ist individuell, hat seine eigenen Vorlieben und Angewohnheiten. Ob man gerne oder nicht gerne in der Früh frühstück, ist jedem überlassen. Ebenso ist der Aufwachprozess individuell. Während der eine aus dem Fenster blickt und die Gedanken und Träume noch schweifen lässt, hat die andere bereits die neuesten News am Smartphone gelesen und Emails gecheckt.

Wichtig ist dabei zu erkennen, was an seinem Morgen stört. Aber was ist eigentlich dran an diesem Gerede um Morgenroutinen? Ist es ein Gag von Influencer*innen, um ihrem Alltagscontent einen neuen Twist zu verpassen? Mitnichten. Dass eine Morgenroutine das Leben verändern kann, davon sind Psycholog*innen überzeugt.

• Grund Nummer 1: Der Morgen ist jener Zeitpunkt wo unser Gehirn am lernfähigsten ist.
• Grund Nummer 2: Wer ein Morgenritual entwickelt, entwickelt ein Belohnungsmuster – man hat gleich in der Früh den ersten Task erledigt UND ein Stück Selbstdisziplin geübt.

Morgenroutine Step-by-Step entdecken

Die Vorsätze gleich zu einem komplett neuen Lifestyle zu wechseln, ist zwar gut, doch selten umsetzbar. Für viele gehört nämlich der Morgen zu den stressigsten Zeiten des Tages. Von Kinder anziehen bis zu Frühstück zubereiten oder schnell noch zu duschen – wenn wir aufschreiben, was wir alles in weniger als einer Stunde oft unterbringen, erkennen wir die automatisierten Prozesse, die sich über die Jahre eingebrannt haben.

Es geht darum seine Gedanken zu steuern und in positive Bahnen zu lenken. Wir wollen jetzt nicht mit dem allgegenwärtigen Wort Selfcare gleich wieder daherkommen, doch genauer gesagt, geht es genau darum. Sich nicht von negativen Gedanken, die am Morgen auftauchen gleich in eine Spirale trudeln, ist für viele eine Herkulesaufgabe, doch sie kann gemeistert werden.

 Schritte der Morgenroutine

Routinen bestehen, wenn wir sie genauer analysieren, aus vielen kleinen Handgriffen. Auch das Zähneputzen ist nicht mit einer Handbewegung getan, sondern verlangt das Wechseln der Seite, die Änderung des Winkels der Bürste, etc. Dementsprechend müssen auch Morgenroutinen bzw. -rituale aus solchen “Handgriffen” bestehen, die bewusst gesetzt werden.

Und hier hätten wir auch schon ein paar “Handgriffe” parat, die man ausprobieren könnte:

1. Dankbarkeitsritual: Dies haben wir bereits in der Journaling-Übung angesprochen und kann hier auch sehr hilfreich sein. In der Früh gleich nach dem Aufwachen darüber nachdenken worüber man glücklich ist. Dies kann von der Familie über die Funktionalität des Körpers oder eine neue, persönliche Entwicklung sein. Alles ist erlaubt, solange man selbst darauf stolz ist und sich darüber freuen kann.
2. Atmungsübung: Auf der Bettkante aufsetzen, die Füße breitbeinig auf den Boden stellen, die Arme zur Zimmerdecke strecken, tief ein- und ausatmen und dabei die Augen schließen. Eine Mini-Meditation, die uns auf den kommenden Tag vorbereitet ohne ihn gleich mit Druck zu starten.
3. Frühstücken: Ok, das ist schon etwas komplizierter für viele, die in der Früh schnell aus dem Haus hasten, doch es ist gar nicht so schwierig. Denn eigentlich müsste man im Durchschnitt nur 15 (!) Minuten früher das warme Bett verlassen, um seinem Magen den richtigen Start in den Tag zu gönnen. Und wem das zu viel ist: Ein Glas warmes Wasser bewirkt für den Verdauungstrakt Wunder und signalisiert dem Körper “Jetzt geht es wieder los!”
4. Körperübung: Wir waren bei Punkt 2 schon bei der Atemübung – jetzt geht es um den Körper. Aber es soll ja nicht gleich ganz so “wild” werden, also reicht es, wenn wir beispielsweise den “Herabschauenden Hund” als Yoga-Asana üben. Dabei können wir gleich einmal die Grenzen unseres Körpers ausloten UND Fortschritte von Tag zu Tag bemerken.

 

3 Morgenroutinen als Beispiele

Morgenroutine 1 – kurz: 

1. Mund ausspülen: Nach Aryuveda sammeln sich über Nacht Bakterien im Mund, die vom Körper ausgestoßen werden. Vor der ersten Mahlzeit bzw. dem ersten Getränk diese auszuspülen, ist wichtig.
2. Beine kalt duschen: Wenn wir schon im Bad sind, können wir gleich die Beine mit dem Brausestrahl kühl abwaschen. Das bringt die Blutzirkulation in Schwung und wir werden wacher als mit einer Tasse Kaffee.
3. Tag in Gedanken ordnen: Dies kann man bereits bei der Kneipp-Kur machen – Tasks durchgehen und priorisieren.

 

Morgenroutine 2 – mittel: 

1. Video Blog: Wer nicht schreiben möchte, kann seine Gedanken am Smartphone auch mit einem kurzen Video (ca. 2-3 Minuten) festhalten. Dazu ein Album auf dem Handy anlegen und damit einen Überblick über die Entwicklungen behalten.
2. 15 Minuten Podcast: Fachliche Podcasts gibt es wie Sand am Meer – und sie sind auch noch meist kostenlos! Wir können sie nutzen, um unsere Interessen zu vertiefen und Expert*innen auf bestimmten Gebieten zu werden. Währenddessen kann man das Frühstück zubereiten oder sich für den Tag fertigmachen.
3. Kein Social Media: Das ist eine Übung, die keine Zeit verschlingt aber unsere Impulskontrolle stärkt. Einmal nicht nachzusehen, wer über Nacht unsere Stories gecheckt hat oder ob ein Posting geliked wurde, hilft unserer mentalen Gesundheit.

 

Morgenroutine 3 – lang (eignet sich für Wochenenden): 

1. Journaling: Wie oben bereits erwähnt, ist Journaling ein Trend, der sich vor allem im Mental Health Bereich großer Beliebtheit erfreut. Dabei geht es um einen reflektiven Umgang mit Gedanken, die man festhalten soll. Gedanken sowie Wünschen sind festzuhalten. Je öfter man “journalt”, desto besser, denn nur so kann man Muster erkennen.
2. Ein TEDx ansehen: Die Vortragsreihe TEDx hat bereits vieles verändert, schwierige Themen angesprochen und Expert*innen auf die Bühne geholt. Wer am kreisrunden, roten Teppich steht, dem ist die Aufmerksamkeit sicher – immerhin hat der YouTube Channel mehr als 33 Millionen Subscriber. Inspirierede TEDx Talks lassen uns besser in den Tag starten.
3. Eine Schublade sortieren: Unordnung entsteht durch ungetroffene Entscheidungen. Diese zu treffen und uns von Dingen zu trennen bzw. sie an die richtigen Orte zu legen, ist eine Übung, die vielen vieles abverlangt. Je öfter die “Übung” gemacht wird, desto leichter fällt es.

 

Und jetzt verraten wir euch noch, warum man nicht als erstes in der Früh gleich sein Bett machen sollte: Über Nacht gibt der Körper einiges an Schweiß ab. Schließt man die Oberfläche der Matratze mit einer Decke ab, kann diese nicht mehr ordentlich austrocknen. Somit können sich Milben bilden, die Schweiß und Wärme lieben, unseren Atmungsapparat aber ganz schön belasten können. Deswegen sich besser mal von diesem viel gepredigten Morgenritual verabschieden!